Prednji serratus je skupina mišića koja se sastoji od gornje i donje znamenke koja potječe iz gornjih osam ili devet rebara i umetka na prednji dio medijalne granice skapule. Mišićna skupina ima nekoliko funkcija, uključujući otmicu scapule i podizanje skapule. Serratus anterior se radi tijekom mnogih vježbi bodybuildinga, kao što su puloveri i push-up. Da biste bolje ciljali mišićnu skupinu, možete izvoditi specifične vježbe bodybuildinga, kao što su vježbe ravnih ruku na klupi sa nagibom.
Odaberite dvije od sljedećih vježbi i izvodite ih na kraju grudnih vježbi. Izmjenite vježbe koje radite od vježbanja do vježbanja. Izvedite tri serije po 15 ponavljanja po vježbi.
Nagnite se ravno uporično za ruku
Nagib dizanja mrežne mrlje ravno je vježbi koja cilja prednje mišiće serratusa. Da biste izveli vježbu, prvo postavite klupu pod kut od četrdeset i pet stupnjeva. Rukama hvatajte dizač za ruke preklopnim rukohvatom koji je malo širi od širine ramena. Ruke držite ravno tijekom vježbe. Pomaknite vagu malo prema gore podižući ramena. Pomaknite cijev dolje na početni položaj spuštajući ramena.
Nagnite se bučicom ravno ravno u ruku
Nagibi s bučicama ravnih ruku s pokretnim ramenom pokret su za prednji dio serratusa. Da biste izvršili pokret, započnite s prilagođavanjem klupe kutu od četrdeset i pet stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci s nadlakticom. Ruke držite ravno tijekom pokreta. Dovedite bučice malo prema gore podižući ramena. Vratite bučice na početak spuštanjem ramena.
Ravan puhasti džemper
Ravni pulover s bučicama je vježba koja cilja serratus anterior, pektoralis major i latissimus dorsi, zajedno s nekoliko drugih mišića. Za izvođenje vježbe klupu najprije postavite u ravni položaj. Zgrabite bučicu s obje ruke ispod jednog kraja bučice i lezite leđima na klupu. Namjestite bućicu preko prsa s rukama gotovo potpuno ravno, zadržavajući lagani zavoj u laktovima. Pomičite bučicu iza glave sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Pomaknite bučicu do početnog položaja.
Push-up
Potisak je pokret za serratus anterior, pektoralis major, anterior deltoide i triceps brachii. Da biste izvršili pokret, započnite tako da stavite ruke na tlo na udaljenosti koja je malo veća od širine ramena, a ruke ispružene. Stopala postavite na zemlju s ispruženim nogama. Držite bokove izvan tla tijekom cijelog pokreta. Spustite trup do zemlje savijajući laktove. Vratite torzo na početak tako da ispružite laktove.
Zidna provala
Zidni push-up djeluju iste mišiće kao i push-up, ali pokret ima potpuno drugačiji osjećaj zbog različitog kuta. Započnite tako da stavite ruke na zid. Ruke rastopite malo više od širine ramena i počnite s rukama ravno. Pomičite se natrag sve dok vaše tijelo ne formira oko tla pod kutom od 45 stupnjeva. Ovo je početni položaj. Savijte ruke da pomaknete torzo prema zidu. Jednom kada vam laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, zaustavite kretanje prema dolje, a zatim poravnajte ruke da se vratite na početnu točku.
