Trening hip kuka za veće unutarnje strane bedara

Bez obzira jeste li bodybuilder ili običan ljubitelj teretane, velike su šanse da ste u jednom ili drugom trenutku postali naporni sa svojim vježbama, a da toga niste ni svjesni. Kao rezultat, možda niste postigli željeni dobitak. To je često slučaj s donjim dijelom tijela, više nego gornji dio tijela, zbog niza čimbenika. To se uglavnom odnosi na klasične bodybuilding vježbe, koje su često nepotpune. Ostali razlozi uključuju loše izvođenje vježbi nogu i slabo poznavanje anatomije mišića nogu.

Tradicionalno, vježbanje nogu u bodybuildingu uključuje samo vježbe koje su usredotočene samo na mišiće kvadricepsa i potkoljenica. Zanemaruju vježbe za adduktore kuka koji se nalaze u unutarnjoj regiji vaših bedara. Većina bodybuilders vjeruje da su kvadricepsi najveći mišići nogu, ali to nije slučaj. Adduktori kuka su veći mišići. U ovu mišićnu skupinu postoje tri dijela: adduktor longus, adductor brevis i adductor magnus. Sva tri mišića uglavnom funkcioniraju kako bi vam pridružila bokove, otuda i njihov zajednički naziv. Addukcija kuka je kada približite noge bliže srednjoj liniji tijela.

Adduktorski magnus daleko je najveći od ta tri mišića. Zapravo je dalje podijeljena na dva dijela, nazvana prednja glava i stražnja glava. Ako vam nedostaje masa u ovom mišiću, to će se viditi kad stojite na pozornici i činit će se kao da imate veliki jaz između svojih bedara. Oni bodybuilderi koji se suoče s ovim problemom moraju ponovno preispitati rutinu treninga s nogama ako žele ostvariti potrebne dobitke da bi popunili prazninu.

Vježbe za adduktor Magnus

Klasične vježbe bodibildinga poput čučnjeva, udaraca i prešanja za noge prilično dobro ciljaju adduktor magnus. To se može razlikovati ovisno o izvedbi vježbi. Ako tijekom tih pokreta koristite položaj uskog stopala, tada će sudjelovanje magnusa adduktora biti minimalno. Međutim, što su vam noge šire, to će više mišića raditi zbog povećane addukcije kuka.

Osim korištenja šireg stava tijekom tih vježbi, također morate razmotriti dodavanje specifičnih pokreta za zglobove kuka kako biste ciljali adduktore kuka na neposredniji način. Dobra vijest je da su ove vježbe vrlo jednostavne za izvođenje. Ako imate pristup stroju za kabelsku remenicu, možete izvesti vježbu addukcije kuka stojećeg kabela. A ako u vašoj teretani ima stroj za sjedenje kuka, tada možete to vježbati umjesto toga.

Napravite jednu ili obje ove vježbe na kraju treninga za bedra, bilo to vaše vježbe kvadricepsa ili potkoljenice. Izvodeći jednu vježbu adduktora kuka po vježbi, zajedno s širim stavom na klasičnim vježbama za noge, vi ćete krenuti povećanju mase svojih unutarnjih bedara. Slijede dva uzorka vježbanja koja bi trebala učiniti trik.

Vježba A (vježba zasnovana na kvadricepsu)

Ekstenzija nogu (zagrijavanje): četiri seta od 15 do 25 ponavljanja
Čučnjevi s vagom (široki položaj): četiri seta od osam do 12 ponavljanja
Prese sa sjedalom za noge (široko postavljene): četiri seta od osam do 12 ponavljanja
Pluća za bučicu: četiri seta od osam do 12 ponavljanja
Addukcija kuka stojećeg kabela: četiri seta od 10 do 15 ponavljanja