Vožnja biciklom pravilnim tehnikama obično djeluje samo na donjoj polovici vašeg tijela. Pa čak i one mišićne skupine koje dobivaju sve aktivnosti razvijaju se na neke prilično specifične načine. Volim voziti bicikl; vjerovatno je da i vi volite voziti bicikl, upravo zahvaljujući činjenici da čitate ovaj članak. Ali istina je da ako zaista želite pomoći sebi i svom tijelu, unakrsni trening nije samo dobra ideja, već je gotovo i obavezan.

Uvježbavanje podrazumijeva korištenje drugih aktivnosti i vježbi kako biste poboljšali aspekte vaše fiziologije na koje ne utječe vaš glavni trening. Uspješni trening nudi niz blagodati, uključujući prevenciju ozljeda, sagorijevanje kalorija, povećanje izdržljivosti i jednostavno pomlađivanje od radosti koju možete doživjeti kada sudjelujete u nečemu novom. Da biste iskoristili prednosti i maksimizirali se kao biciklista, razmislite o sudjelovanju u bilo kojoj ili svim sljedećim opcijama:

Trčanje

Trčanje je vježba u donjem dijelu tijela koja djeluje kod mnogih istih mišićnih skupina kao i vožnja biciklom, tako da predstavlja veliko poboljšanje postojeće snage nogu. Međutim, istovremeno trčanje također u određenoj mjeri razvija mišićne skupine gornjeg dijela tijela koje se uglavnom ignoriraju kada ste zaposleni gurajući papučice na biciklu, poput mišića gornjeg dijela leđa, nadlaktice i ramena,

Za mene je trčanje mnogo fizički zahtjevnija vježba u smislu kardiovaskularnog izlaza. Zbog toga trčanje možete koristiti za povećanje izdržljivosti i sposobnosti zadržavanja vjetra na biciklu. Prošle godine sam trčao polumaraton u proljeće i još jedan u jesen. Bilo mi je nevjerojatno koliko sam jača postala biciklom kako se povećavala moja kilometraža za trening, i obrnuto.

Klizanje ili rolanje

Klizanje ili rolanje dobri su odabir za bicikliste kao vježba u unakrsnom treningu, jer napredni pokret korišten u klizanju usko oponaša nepomično kretanje pedala biciklista. To znači da ćete raditi neke iste velike mišićne skupine, ali s varijacijama koje će ojačati neke povezane mišićne skupine.

Klizanje, posebno, djeluje na vaše kvadricepse (mišići bedara) i gluteale (stražnjica) koji su glavni izvori snage u vašim nogama.

Osim toga, klizanje nudi mnoge iste prednosti kao i trčanje bez utjecaja koji trčanje može staviti na koljena, gležnjeve i kukove.

plivanje

Plivanje je dobro kao cjelokupna vježba, a posebno kao vježba u unakrsnom treningu za kardiovaskularni fitnes koji razvija. To znači da je dobro što vam pomaže da ojačate sposobnost svog tijela da obrađuje kisik kroz pluća i pomiče krv u mišiće kako bi im davao gorivo i zrak tako što će srce pumpati jače.

U plivanju velik dio posla rade ruke. I dok vam noge rade u suradnji s njima, udaraju kako bi vas vozile kroz vodu, one vas jednostavno ne guraju toliko jako kao kad trčite ili klizite. Ali to čini dobru vježbu za rad cijelog tijela, a činjenica da je vježba s malim udarom čini je posebno dobar izbor ako ne možete voziti bicikl zbog ozljede ili trudnoće.

Skijaško trčanje ili Eliptični trener

Zatvorite oči i zamislite skijaša koji se trči. Zamislite kako pomično kretanje skija prema naprijed oponaša kretanje kružnog pedaliranja biciklista. Isto je i s eliptičnim strojem. Zbog toga su u ovoj raspravi grupirane dvije vježbe: obje rade na istim glavnim mišićnim skupinama sličnim pokretima, a razina kardiovaskularnog napora koji nude nudi približno je jednaka.

Zbog toga vam preporučam da isprobate skijanje na trčanju, ako ste u pravoj klimi, ili pak krenite u zatvorenu sobu da biste se popeli na eliptični trener koji izgleda kao stroj za penjanje stubišta koji je više kružni nego gore. i kretanje prema dolje.

Ove vježbe su dobre jer će vam srce i pluća doći do vježbanja, pomažući vašoj izdržljivosti na biciklu. Također ćete poboljšati snagu bokova, četveronošca i trbuha - ključni izvori energije koje koristite za pokretanje pedala.

Veslački stroj / Ergometar

Veslački stroj (poznat i kao ergometar) pruža izvrsnu vježbu glavnim mišićnim skupinama vaših bedara, kukova, stražnjice, donjeg i gornjeg dijela leđa i ramena. To također može biti vrlo naporna vježba, dobra za povećanje kapaciteta vašeg kardiovaskularnog sustava.

Vrijedno je razgovarati s kondicijskim profesionalcem ako niste intenzivno koristili ergometar prije nego što samo uskočite i počnete veslati. Postoje neke specifične tehnike koje biste trebali koristiti kako biste maksimalno povećali svoj trening na stroju i izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.

Dizanje utega

Postoje mnoge vježbe koje se mogu izvesti u sobi s utezima koje će vam biti od koristi na vašem biciklu, čineći vas jačim i bržim.

Neki od posebno učinkovitih uključuju:

• Noga Press
• Tele ustaje
• Hamstring Curl
• Produljenja nogu
• čučnjevi

Iako su stvoreni za natjecateljske bicikliste koji žele razviti svoju sprintersku snagu, ove rutine utega sigurno su primjenjive za jahače svih razina sposobnosti i kondicije.

Kišo kišo odlazi

Imajte na umu da su mnoge vježbe ovdje idealne za vansezonske / zatvorene treninge kada vas vrijeme ne drži bicikla. To će vam omogućiti da zadržite izgled svog uobičajenog mišićnog oblika i razine kondicije, čak i kada ne vozite toliko normalno.